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運動で内臓脂肪を燃焼 より確かなのは「有酸素運動」 米研究

キーワード: 肥満症/メタボリックシンドローム 脂肪肝/NAFLD/NASH 三多(多動・多休・多接) 抗加齢(アンチエイジング) 身体活動・運動不足

有酸素運動の代表格はウォーキング。いつでも・どこでもマイペースで行えるウォーキングは、運動の中でもとりわけ人気が高い。

運動は健康の維持だけでなく、病気の治療のひとつとしても行われる。糖尿病など生活習慣病のある人では、病気の状態によっては、運動が逆効果になってしまうこともある。

運動療法を始める前と、始めた後も、主治医に相談し、年1回はメディカルチェックを受けよう。

 「有酸素運動」と「筋力トレーニング(レジスタンス運動)」のどちらが、内臓脂肪を減らす運動としてより適しているのか? 米国で行われた調査研究では、有酸素運動に軍配があがった。
食生活の改善や運動で内臓脂肪を減少
 腹部脂肪(内臓脂肪)に高血糖、高血圧、高脂肪などの要因が重なり起こるのがメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)。内臓脂肪がたまり、血糖を下げるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が起こると、動脈硬化が進展しやすくなり、2型糖尿病や心臓病、がんなどの危険性が高くなる。予防・改善するために、内臓脂肪を減らすことが大切となる。

 「健康をおびやかす要因として、単に肥満や過体重であることを識別するよりも、脂肪が体のどの部位にたまっているかをみることが重要だ」と米デューク大学のCris Slentz氏(運動生理学者)は話す。

 内臓脂肪型肥満や、脂肪肝を原因とする非アルコール性脂肪肝炎(NASH)を改善するためには、食生活の改善や運動で体重を2〜3kg減らすことが勧められている。「不要な脂肪を効果的に取り除くためには、どんな運動がもっとも有用であるかを解明する必要がある」とSlentz氏は話す。

 米デューク大学医療センターで行われた研究は、デスクワーク中心の生活をしており運動不足の18〜70歳の米国人196人を対象としている。対象者を3群に無作為に分け、「有酸素運動のみ」、「レジスタンス運動のみ」、「2種類の運動の組合わせ」に取り組んでもらった。研究は8ヵ月間にわたり行われた。

有酸素運動から始めるのがベター
 有酸素運動の群には、1週間あたり12マイル(約19.31km)を最大心拍数の80%のペースでジョギングしてもらった。レジスタンス運動の群には、8〜12回の重量上げなどの筋力トレーニングを中心に週3日、8〜12セットを行ってもらった。運動プログラムは被験者の体力に合わせて適切にコントロールされ、指導者がそれぞれが最大限に運動に取り組めるようアドバイスした。

 その結果、有酸素運動はレジスタンス運動に比べカロリーを67%も多く燃やし、脂肪肝や内臓脂肪を改善しただけでなく、空腹時血糖値やインスリン抵抗性の改善においても有利であることが判明した。

 「レジスタンス運動により筋肉が鍛えられると、体のエネルギー消費量が増える利点がある。しかし、すでに過体重や肥満である場合は、エネルギー消費量を増やし、余計に付いた脂肪をなくすために、有酸素運動を始めた方がより利点が大きいことが示された。米国の成人の3分の2が該当する」とSlentz氏は強調する。

 「内臓脂肪を減少するために、中等度の有酸素運動に筋力トレーニングを組合わせると効果的」との研究も報告されている。これに対しSlentz氏は「肝心なのは、運動に取り組む人が自分が実際にどれだけ運動したかを知り、どれだけの距離・歩数を歩いたかをはかり、どれだけのカロリーを燃焼したかを理解することだ。有酸素運動を行わないと、余計な脂肪を燃焼し減量するのは難しくなるだろう」と答えている。

Aerobic Exercise Bests Resistance Training at Burning Belly Fat(デューク大学 2011年8月25日)

(Terahata)

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