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食事記録をとると体重が減少する 外食と絶食には注意

キーワード: 二少(少食・少酒) 糖尿病 CKD(慢性腎臓病) 肥満症/メタボリックシンドローム 三多(多動・多休・多接)

 減量を目的としたダイエットは、(1)食事の総カロリーを抑えること、(2)食事の記録をとることがポイントとなる。
規則正しい食事が体重を減らす
 研究は、食事スタイルと減量効果を比較するランダム化比較試験として行われた。シアトルに在住している50〜75歳の閉経後女性123人を対象に調査した。全員が過体重か肥満のいずれかだった。

 体重を10%減らすことを目標に、無作為に2群に分け、12ヵ月間にわたり一方には食事と運動習慣改善に取り組んでもらい、もう一方には食事改善のみに取り組んでもらった。

 その結果、食事の記録をとったグループでは、記録をとらなかったグループに比べ、体重が平均2.7kg(6ポンド)減少した。また、昼食で外食をとったグループは、外食をあまりとらないグループに比べ、体重が平均2.3kg(5ポンド)減少した。

 「減量にとって重要なことは、総カロリーの制限であることがあきらかになった。低脂肪食や低炭水化物食といった、食事の栄養組成にこだわった食事スタイルよりも、全体のカロリー摂取量を管理した食事を続けた方が効果的であることが示された」と米シアトルのフレッド・ハチンソン癌研究センターのAnne McTiernan氏は話す。

 「体重を減らしたいという人に向けた最良のアドバイスは、毎日の食事の記録をとり続けることだろう。自分の食事に気配りできないと、食事内容を健康に変えていくのは難しい」と研究者らは話す。

 研究チームは食事記録の方法を指導するときに、次のアドバイスをしたとう。
・食事の記録は、なるべく正直に(食べたものを全て書く)
・食事の記録は、なるべく正確に(加工食品の栄養表示まで書く)
・食事の記録は、なるべく完全に(調理方法やトッピング、調味料まで書く)
・食事の記録は、なるべく続ける(ノートやスマートフォン利用し、毎日持ち歩く)

 「研究では、摂取した食品や飲料を記録できる小冊子を提供したが、食事記録のために特別なものを用意する必要はない。普通のノートでも十分に役立つし、どこでもアクセスできるスマートフォンやタブレットのソフトを活用するのも有効だ」とMcTiernan氏は述べている。

 「食事を抜くのは減量のために好ましくない」とも付け加えている。「食事を抜いたり絶食することで、体が高カロリーの食品に慣れてしまう可能性がある。例えば、昼食をスキップすると、次の夕食で食べすぎてしまい、結果として総カロリーが増えてしまうおそれがある」と説明している。

 レストランなどでの頻繁な外食も、健康的な食事を選択する上で障壁になる。「レストランでの食事は、家庭での食事よりもカロリーが多い傾向があり、栄養成分や調理法などがコントロールできないおそれがある」と注意を促している。

Want to lose weight? Keep a food journal, don't skip meals and avoid going out to lunch, study suggests(フレッド・ハッチンソン癌研究センター 2012年7月13日)

(Terahata)

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