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塩分を減らすための14ヵ条 塩分の多い食事は高血圧につながる

キーワード: 高血圧 二少(少食・少酒) 「少食」食事は腹7~8分目

 ポテトチップなど塩分の多い食品をたくさん食べても、短期間であれば害にならないが、数年にわたって日常的に高塩分の食品をとると血管に損傷があらわれ、高血圧になる可能性が高まることが研究であきらかになった。日常でちょっとしたことに注意するだけでも、塩分の摂取量を減らすことができる。

 この研究は、オランダのグローニンゲンに在住している男女5,556人を対象に行った大規模観察研究「PREVEND」の成果。研究開始時に高血圧だった人はいなかったが、約6年間の追跡期間中に878人が新たに高血圧を発症した。

 研究チームは定期的に採取した24時間蓄尿を分析し、血管損傷マーカーである尿中の尿酸とアルブミンの量を記録した。さらに尿中ナトリウム量を測定し、被験者が摂取した塩分またはナトリウムの量を調べた。

 「高血圧症を発症する危険性を最小に抑えるために、塩分の摂取量を消費を減らすことを推奨する米国心臓学会などのガイドラインを指示する結果になった」と、研究を行った米ハーバード大学医学部内科助教授のジョン フォアマン氏は話す。研究結果は、「Circulation」のオンライン版6月18日号に掲載された。

 その結果、ナトリウム摂取量が多いほど尿中の尿酸およびアルブミンは高値を示し、尿酸値およびアルブミン値が高いほど、高ナトリウム食を継続した場合に高血圧を発症する可能性が高かった。

 ナトリウム摂取量が最も多かった人(1日6,200mg)では、最も少なかった人(1日約2,200mg、小さじ約1杯の塩に相当)に比べて高血圧になる可能性が21%高く、尿酸とアルブミンが高値を示すとともに塩分摂取が最も多かった人では86%高かった。

 米国心臓学会(AHA)は、日常で塩分摂取量を減らすために、次のことをアドバイスしている。

毎日の生活でできる塩分を減らす工夫

  • 食塩の使用量を徐々に減らせば、味の好みが変わり、塩味がひかえめでも満足できるようになる。

  • 醤油、ケチャップ、カラシ、ソースなど塩分の多い調味料を減らす。

  • なるべく料理のレシピから塩を取り除く。

  • テーブルに卓上塩入れを置かないようにする。

  • 野菜は新鮮なものを買う。冷凍や缶詰は食塩無添加品を選ぶ。

  • ポテトチップやプレッツェルなどは、塩分が多いのでなるべく避ける。

  • 魚や野菜を食べるときには、食塩をふる代わりにレモン汁をかける。

  • 肉や魚は新鮮なものを調理して食べる。調理済みの缶詰などは、塩分が多く添加されたものがあるので注意。

  • 料理の味付けに、塩以外のハーブや香辛料を上手に活用する。

  • 米やパスタ、シリアルなどを塩を加えずに調理する。

  • 調理済みのピラフ、冷凍食品、ピザ、缶詰めのスープ、パッケージ化されたドレッシングなどは塩分が多いので注意。

  • まぐろの缶詰などは油や塩を添加してあるのですすいで塩分を落としてから使う。

  • ナッツ類や豆類、エンドウ豆などは塩分無添加のものを使う。

  • 外食するときは、利用する店で食塩を減らす工夫をしているかを聞いてみよう。

Too much salt may damage blood vessels and lead to high blood pressure(米国心臓学会 2012年6月18日)

(Terahata)

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