一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病
最近の関連情報・ニュース

運動が健康寿命を延ばす 脈拍測定を行うと効果的

キーワード: 糖尿病 運動 抗加齢(アンチエイジング)

 年齢が上がるにつれ、体力は自然に衰えていく。しかし、「効果的な運動を続けていれば、年齢以上に体を若く保つことができる」と研究者は指摘している。
50歳からの運動 35歳を超えると筋力と基礎代謝は低下
 ほとんどの人は年齢が35歳を超えると、筋力と基礎代謝が低下していく。食事の量が変わらない場合であっても、体のカロリー消費量は低下していくので、肥満になりやすくなる。

 「ある年齢を過ぎると、まったく運動をしなければ、平均して体重は年間に約1.4kg増えていきます。これは10年間では約14kgに相当します。カロリー摂取量(食事)とカロリー消費量(身体活動)のバランスを調整するために、運動や身体活動を増やすことが効果的です」と、シカゴのロヨラ大学医学部のKeith Veselik博士は話す。

 「生活習慣病を予防したり改善するためにも、運動を続けることが重要です。運動は大きな医療上の恩恵をもたらします。生活習慣病のリスクの高い人であっても、運動の大切さをよく理解し、継続して行えば、薬物療法と同等の便益を得られます」(Veselik博士)。

 Veselik博士は、運動プログラムは心血管を丈夫にし、筋力を高め、体の柔軟性やバランス感覚の向上につながると強調する。これまで運動を行ってこなかった人や、糖尿病や高血圧症などの慢性疾患をもっている人は、医師のアドバイスを必要とする場合があるが、ほとんどの人は適切に注意すれば安全に運動を行うことができるという。

 「いきなりマラソン大会に出場するといった、大きな目標を設ける必要はありません。身近な場所で、取り組みやすい運動を始めることで、十分に効果を期待できます。医師に相談して、自分の危険因子についてよく理解し、効果的な運動プログラムをつくることが大切です」。

脈拍測定を行い効果的な運動を
 ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られない。しかし、「きつい」とか「ややきつい」という感覚だけでは、体にどれくらいの負担がかかり、どれだけ効果を期待できるかが分かりづらい。心拍数を確かめながら運動を行うと、どれだけハードな運動を行っているか正確に知ることができる。

運動の強さはどのくらい?(脈拍測定について)
 糖尿病の運動療法でおすすめできる強度は、「おしゃべりしながら続けられる」感覚です。適正な運動強度は、脈拍数をもとにして判断することができます。大まかな目安としては次の脈拍数を参考にしましょう。

 50歳を過ぎると、肩や腰の痛みを感じることが多くなる。運動不足などで筋肉が十分使われず、かたくなることが原因だ。腸腰筋や大腰筋といった、上半身と下半身をつなぎ背骨や骨盤を支える筋肉が衰えることが、こうした現象を引き起こす。

 「安全に運動を行うために、ウォーミングアップやストレッチングを入念に行うと効果的です。プールでの水中運動やエアロバイクを試してみる方法もあります。ウォーキングやランニングの際は、膝の負担を軽くするために、足に合った耐衝撃性のある靴を履き、路面が硬すぎる場所を避けるなどして工夫してください」(Veselik博士)。

ウォーミングアップ編
 糖尿病の運動療法の実際のやり方を、動画でわかりやすく紹介しています。この動画を見れば、今すぐ無理なく、手軽に運動療法が始められます。

 60歳を過ぎると、骨や筋肉・関節などが衰えはじめる。運動器の衰えは、腰や膝の痛みから気づくことが多いので、腰痛がある人は注意が必要となる。

 「軽い腰痛に悩んでいる人には、姿勢と股関節を意識した体操が有効です。腰だけではなく、全身をバランスよく鍛える運動を続けることが、腰痛予防になります。ウォーキングなどの全身の運動では、筋肉が鍛えられると同時に心肺機能が高まって血流が良くなるため、腰痛改善だけでなく基礎体力もつきます。また、体重の負荷をかけて行う運動は骨を丈夫にし、骨密度を強くします。骨粗しょう症の予防にもつながります」(Veselik博士)。

 60歳代の人では、関節の痛みに悩まされているケースも増える。運動療法は関節痛の対策にもなる。

 「運動療法を行うと股関節周辺の筋肉の柔軟性を保つことができ、関節の痛みを軽減するなどの効果があります。股関節周囲の筋肉をリラックスさせて動きをよくするためには、いすに腰掛けて室内で行う運動が役に立ちます」(Veselik博士)。

室内運動編
 室内でできる効果的な運動を紹介しています。右画像をクリックすると、動画を視聴できます。

Exercising In Your 50S, 60S, 70S And Beyond(ロヨラ大学プレスリリース 2012年5月22日)
Exercise and Physical Activity: Getting Fit for Life(米国国立衛生研究所 国立加齢研究所)

(mhlab)

関連トピック

疾患 ▶ 糖尿病

2019年01月18日
健康について何でも相談できる「かかりつけ医」を検索できるサイトを公開 日本臨床内科医会
2019年01月15日
糖尿病腎症を予防 自覚症状のない糖尿病 重症化を防ぐ取組みを紹介 厚労省が報告書
2019年01月10日
2型糖尿病による筋力低下のメカニズムを解明 運動療法が筋肉の質を改善
2019年01月09日
β細胞を増殖させる治療薬を開発 糖尿病の新たな治療法に期待
2019年01月08日
糖尿病の「冷え」を6つの改善策で克服 動脈硬化が隠れていることも

テーマ ▶ 運動

2019年01月10日
2型糖尿病による筋力低下のメカニズムを解明 運動療法が筋肉の質を改善
2019年01月08日
糖尿病の「冷え」を6つの改善策で克服 動脈硬化が隠れていることも
2018年12月27日
連休の夜更かし朝寝坊が体調不良の原因? 糖尿病リスクを朝型生活で低下
2018年12月13日
手軽な運動で糖尿病を改善 「ウォーキング+筋力トレーニング」がもっとも効果的
2018年11月29日
仕事と運動を両立できるデスクを開発 運動不足を一気に解決

テーマ ▶ 抗加齢(アンチエイジング)

2018年08月24日
簡単な体力テストで糖尿病リスクが判明 握力やバランス感覚が重要
2018年08月06日
2016年度の特定健診の実施率は51.4% 特定保健指導は18.8%で伸び悩み
2018年08月06日
「社会的な孤立」「閉じこもり」は危険 高齢者の死亡リスクが2倍超に
2018年06月22日
「老年医学推進5ヵ年計画」を学会が発表 人生100年時代の高齢者医療
2018年06月13日
水虫に対策するための8つの方法 高齢者の「白癬菌」は要介護のリスクに
全国生活習慣病予防月間2019少酒
糖とカロリーのお役立ちTips
大正製薬 コバラサポート
新着ニュース
毎年2月は、全国生活習慣病予防月間
Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
乳がん治療と乳房再建の情報ファイル
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
大人の健康生活ガイド 30代以上の中高年者に関する健康情報を提供
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート
病気別BEST100サイト 知りたい病気の最新情報がすぐにわかる、病気サイトの百科事典