一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病とその予防
主な生活習慣病
最近の関連情報・ニュース

運動が健康寿命を延ばす 脈拍測定を行うと効果的

キーワード: 糖尿病 抗加齢(アンチエイジング) 身体活動・運動不足

 年齢が上がるにつれ、体力は自然に衰えていく。しかし、「効果的な運動を続けていれば、年齢以上に体を若く保つことができる」と研究者は指摘している。
50歳からの運動 35歳を超えると筋力と基礎代謝は低下
 ほとんどの人は年齢が35歳を超えると、筋力と基礎代謝が低下していく。食事の量が変わらない場合であっても、体のカロリー消費量は低下していくので、肥満になりやすくなる。

 「ある年齢を過ぎると、まったく運動をしなければ、平均して体重は年間に約1.4kg増えていきます。これは10年間では約14kgに相当します。カロリー摂取量(食事)とカロリー消費量(身体活動)のバランスを調整するために、運動や身体活動を増やすことが効果的です」と、シカゴのロヨラ大学医学部のKeith Veselik博士は話す。

 「生活習慣病を予防したり改善するためにも、運動を続けることが重要です。運動は大きな医療上の恩恵をもたらします。生活習慣病のリスクの高い人であっても、運動の大切さをよく理解し、継続して行えば、薬物療法と同等の便益を得られます」(Veselik博士)。

 Veselik博士は、運動プログラムは心血管を丈夫にし、筋力を高め、体の柔軟性やバランス感覚の向上につながると強調する。これまで運動を行ってこなかった人や、糖尿病や高血圧症などの慢性疾患をもっている人は、医師のアドバイスを必要とする場合があるが、ほとんどの人は適切に注意すれば安全に運動を行うことができるという。

 「いきなりマラソン大会に出場するといった、大きな目標を設ける必要はありません。身近な場所で、取り組みやすい運動を始めることで、十分に効果を期待できます。医師に相談して、自分の危険因子についてよく理解し、効果的な運動プログラムをつくることが大切です」。

脈拍測定を行い効果的な運動を
 ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られない。しかし、「きつい」とか「ややきつい」という感覚だけでは、体にどれくらいの負担がかかり、どれだけ効果を期待できるかが分かりづらい。心拍数を確かめながら運動を行うと、どれだけハードな運動を行っているか正確に知ることができる。

運動の強さはどのくらい?(脈拍測定について)
 糖尿病の運動療法でおすすめできる強度は、「おしゃべりしながら続けられる」感覚です。適正な運動強度は、脈拍数をもとにして判断することができます。大まかな目安としては次の脈拍数を参考にしましょう。

 50歳を過ぎると、肩や腰の痛みを感じることが多くなる。運動不足などで筋肉が十分使われず、かたくなることが原因だ。腸腰筋や大腰筋といった、上半身と下半身をつなぎ背骨や骨盤を支える筋肉が衰えることが、こうした現象を引き起こす。

 「安全に運動を行うために、ウォーミングアップやストレッチングを入念に行うと効果的です。プールでの水中運動やエアロバイクを試してみる方法もあります。ウォーキングやランニングの際は、膝の負担を軽くするために、足に合った耐衝撃性のある靴を履き、路面が硬すぎる場所を避けるなどして工夫してください」(Veselik博士)。

ウォーミングアップ編
 糖尿病の運動療法の実際のやり方を、動画でわかりやすく紹介しています。この動画を見れば、今すぐ無理なく、手軽に運動療法が始められます。

 60歳を過ぎると、骨や筋肉・関節などが衰えはじめる。運動器の衰えは、腰や膝の痛みから気づくことが多いので、腰痛がある人は注意が必要となる。

 「軽い腰痛に悩んでいる人には、姿勢と股関節を意識した体操が有効です。腰だけではなく、全身をバランスよく鍛える運動を続けることが、腰痛予防になります。ウォーキングなどの全身の運動では、筋肉が鍛えられると同時に心肺機能が高まって血流が良くなるため、腰痛改善だけでなく基礎体力もつきます。また、体重の負荷をかけて行う運動は骨を丈夫にし、骨密度を強くします。骨粗しょう症の予防にもつながります」(Veselik博士)。

 60歳代の人では、関節の痛みに悩まされているケースも増える。運動療法は関節痛の対策にもなる。

 「運動療法を行うと股関節周辺の筋肉の柔軟性を保つことができ、関節の痛みを軽減するなどの効果があります。股関節周囲の筋肉をリラックスさせて動きをよくするためには、いすに腰掛けて室内で行う運動が役に立ちます」(Veselik博士)。

室内運動編
 室内でできる効果的な運動を紹介しています。右画像をクリックすると、動画を視聴できます。

Exercising In Your 50S, 60S, 70S And Beyond(ロヨラ大学プレスリリース 2012年5月22日)
Exercise and Physical Activity: Getting Fit for Life(米国国立衛生研究所 国立加齢研究所)

(mhlab)

関連トピック

疾患 ▶ 糖尿病

2019年12月02日
認知症の原因は酸化ストレス 新開発の抗酸化サプリメントで認知症を予防 臨床試験で実証
2019年12月02日
女性が妊娠中に味噌汁を飲むと子供の睡眠不足が減る 親の腸内細菌叢は子供に受け継がれる
2019年11月28日
「10月8日は、糖をはかる日2019」講演会レポート & 血糖値アップダウン写真コンテスト優秀作品公開
2019年11月22日
妊娠中の長時間労働や夜勤が健康リスクに 全国の約10万人の女性を調査 エコチル調査
2019年11月22日
ナッツが肥満や糖尿病のリスクを低下 ジャンクフードをナッツに置き換える食事法

生活習慣 ▶ 身体活動・運動不足

2019年12月06日
【2/5市民公開講演会「多動で生活習慣病・がん予防」参加者募集中!】全国生活習慣病予防月間2020
2019年10月10日
運動が体の老化を抑制するメカニズムを解明 骨に加わる力が炎症を抑制
2019年09月17日
毎日の家事が女性の寿命を延ばす 軽い身体活動を積み重ねると死亡リスクが低下
2019年09月11日
筋肉の質の低下を決める3つの要因が判明 高齢者の筋肉を維持するために 名古屋大学
2019年08月30日
筋力アップで糖尿病に対策 血糖値の上昇を抑える 週1回の筋トレで効果

テーマ ▶ 抗加齢(アンチエイジング)

2018年08月24日
簡単な体力テストで糖尿病リスクが判明 握力やバランス感覚が重要
2018年08月06日
2016年度の特定健診の実施率は51.4% 特定保健指導は18.8%で伸び悩み
2018年08月06日
「社会的な孤立」「閉じこもり」は危険 高齢者の死亡リスクが2倍超に
2018年06月22日
「老年医学推進5ヵ年計画」を学会が発表 人生100年時代の高齢者医療
2018年06月13日
水虫に対策するための8つの方法 高齢者の「白癬菌」は要介護のリスクに
全国生活習慣病予防月間
大正製薬 コバラサポート
尿酸値PR
新着ニュース

トピックス&オピニオン
新型コロナウイルス関連

Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート