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夏を涼しく過ごすための食事法 アルコールに注意

キーワード: 二少(少食・少酒) 三多(多動・多休・多接)

 暑い夏を快適に過ごすために食事は重要だ。アイスクリームなどのデザートや冷えたビールに手が伸ばしがちになるが、食品によっては体の調子を悪くすることもあるので注意が必要だ。
アイスクリームで体は冷える?
 暑い日が続くと、アイスクリームなどの冷たいお菓子がおいしいと感じる。しかし、よく考えて欲しい。アイスクリームを食べたいるときは涼しく感じていても、食べ終わった後は、むしろ前より暑く感じることが多いのではないだろうか。

 「体温より低い温度の食品を摂食すると、食べているときは涼しく感じます。アイスクリームに接触している消化器官が冷やされるからです。しかし、その効果はせいぜい15〜20分しか続きません」と、シドニー大学のXin Huang氏(生物科学)は話す。

 体には体温を恒常的に保つ機能が備わっているので、体の冷えた部分の血流が増え、低下した温度をもとに戻そうと働く。冷たい食物を摂取した場合でも、体全体では体温は変化しない。

 夏の暑さをやわらげようと、冷たいビールを飲む人も多い。グラスを氷のように冷やすと、格別な涼しさを感じることができる。「しかし、本当に涼しさを感じたいのなら、ビールは最良の選択とはいえないかもしれません。ビールなどのアルコール飲料には利尿作用があり、飲み過ぎると体は脱水状態になるおそれがあります。体内の水分が少なくなると、汗をかかなくなり、結果として体温上昇につながります」とHuang氏は強調する。

アルコールは脱水状態を引き起こす
 暑いときは皮膚の血管が拡張して、血流を増やして熱放散を高めようとするが、外気温が高い場合には、それだけでは体温を維持することができない。そこで、汗をだし、皮膚の表面からの水分の蒸発によって体温をコントロールしている。体が脱水状態にあると、水分が不足し汗をかかなくなり、結果として体が冷えにくくなる。

 アルコールを飲むと排尿の頻度が多くなり、喉の渇きを感じやすくなるのは、抗利尿ホルモンの働きによるものだ。アルコールは、血管運動中枢に抑制的に働き、末梢血管を拡張し、体熱の放散を促す。さらに、脳下垂体から出る抗利尿ホルモンの働きを抑え、尿細管からの水分の再吸収を抑える作用がある。さらに、アルコールの代謝にエネルギーが必要で、その過程で水分が使われるので、体はさらに脱水状態になりやすくなる。

 「暑い環境にいると、汗をかくことで水分蒸発による熱放散がうながされます。汗の90%以上は水分でできています。暑いときに体を冷やしたいのなら、水分の補給を十分に行い、汗をかくことが必要です」と、Huang氏は指摘している。

葉菜類のサラダは熱産生が低い
 どんな食品を食べるかによっても、体温の上がりやすさは変わってくる。食事をすると、摂取した栄養素が体内で分解される際に、エネルギーの一部が熱となって放出される。

 食事のときに消費するエネルギーは、「食事誘発性熱産生(DIT)」であらわされる。食事をした後、体が温かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるもので、摂取エネルギーの約10%に相当すると考えられている。

 キャベツ、レタス、ホウレンソウ、ハクサイなどの葉菜類は、80〜95%が水分でできていて吸収が早く、食事誘発性熱産生が低いという。暑い夏に涼しさを感じたければ、葉菜類を中心とした野菜サラダを食べ、低脂肪でさっぱりした食事をとるとよい。

 脂肪の多い食品は糖質やタンパク質が主体の食品に比べ、消化の始まりが遅く、吸収に時間がかかる。つまり、脂肪は消化・吸収にエネルギーを必要とする栄養素だ。また、脂肪のとりすぎは肥満につながるので注意が必要だ。肥満は体の食事誘発性熱産生を低下させる要因となり、肥満対策は夏の暑さ対策にも影響している。

 運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下する。逆にトレーニングで筋肉を増やすと、食事誘発性熱産生は高くなる。ふだんから脂肪分の少ない食事をし、体の熱産生を高めておくことが肥満予防につながるという。

Effects of dietary protein to carbohydrate balance on energy intake, fat storage, and heat production in mice(Obesity 2013年3月12日)

[Terahata]

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