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朝食を食べると心臓病リスクが低下 健康に良い朝食のとり方

キーワード: 二少(少食・少酒) 心筋梗塞/狭心症 三多(多動・多休・多接)

 朝食を毎日きちんと食べる男性は、心臓病を発症するリスクが低下するという研究が発表された。「朝食は1日の中で特に大切な食事です。朝食を必ず食べましょう」と、米ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者は述べている。
朝食を抜くと心臓病リスクが27%上昇
 調査の対象になったのは、45〜82歳の男性医療従事者2万6,902人。研究チームは、食事の頻度などを調べるアンケート調査を1992年に行った。「朝食を必ず食べる」という人が13%で、「夜遅くに食事をすることがある」という人が0.2%だった。

 その後、2008年までの間、冠動脈疾患の症状があらわれたかどうかを追跡して調べた。16年間の調査期間に、1,572人の心血管イベントが報告された。

 調査の結果、朝食を食べない男性は、食べる男性に比べて、心臓発作や冠動脈疾患を発症するリスクが27%高かったことがあきらかになった。

 「10年以上にわたる調査で、朝食を抜くと心臓病リスクが上昇することが分かりました。朝食を抜くことにより、肥満や高血圧、糖尿病、高コレステロールなどのリスクが上昇し、それが心臓病の発生増加につながった可能性があります。食事は、質や栄養バランスに加えて、食生活の全体を考えることが大切です」と、ハーバード大学公衆衛生大学院のリア ケーヒル氏(栄養学)は話す。

 調査では睡眠や食事の質、アルコール摂取量、肥満度指数(BMI)などの要素も調べた。また、勤務状態(フルタイムか否か)や結婚の有無、定期的に健康診断を受けているか、喫煙習慣などの要素も考慮した。

 朝食を食べない男性は、年齢が低く、フルタイム勤務で独身、運動量が少ない、アルコール摂取量が多いなどの傾向がみられた。

 また、寝る直前に夜食を食べると答えた人では、冠動脈疾患を発症するリスクが55%も高くなっていた。

朝食を食べるメリットはたくさんある
 米国栄養協会(American Dietetic Association)は、朝食を食べるメリットとして、次のことを挙げている。

・朝食でエネルギーと栄養素を補充できる
 成人の平均睡眠時間は約6〜7時間程度。朝起きたときには7〜8時間は食事をしていないことになる、夕食を夕方に食べた場合は、食べていない時間は半日近くになる。
 睡眠中にも体はエネルギーを使っているので、朝起きたときにはエネルギーをつくるために必要な栄養素が少なくなっており、体は飢餓状態になっている。朝食をとらなかった場合は、昼食まで飢餓状態がさらに5時間程度続くことになる。
 朝食により、就寝中に使われたエネルギーや栄養素と午前中に使うためのエネルギーや栄養素を補充することができる。

・朝食をとることで肥満を予防できる
 朝食を食べずに空腹の状態で昼食を食べると、空腹感が強まり「ドカ食い」をしがちになったり、3食以外の「間食」が増える原因になる。
 最近の研究では、1日に食べる量が同じ場合でも、朝食抜きの2食よりも、朝食を含めて3食の方が肥満になりにくいことがあきらかになっている。朝食を取らない人は肥満になりやすいので、高血圧や糖尿病、高コレステロールのリスクが高まると指摘されている。
 ダイエット目的で朝食をとらない人は少なくないが、むしろ逆効果であるといえる。

・朝食をとるとエネルギーを消費しやすい体になる
 食事をとると体内に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費される。このため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増える。この代謝の増加を「食事誘発性熱産生」という。朝食を必ずとる人では食事誘発性熱産生が向上しており、肥満になりにくい傾向があるという研究が過去に発表されている。
 朝食を食べることによって、午前中の体温が上昇した状態を維持できる。朝食を欠食した場合には、通勤の歩行などの運動で得られる熱で体温は上昇するが、その体温を維持するエネルギーや栄養素が不足しているため体温を維持することができなくなる。
 身体のリズムを崩さないという理由だけではなく、エネルギーを消費しやすい体をつくるためにも、朝食を食べることが重要だ。

・朝食に良いのは「腹持ち」の良い食品
 朝食はエネルギーと、タンパク質、炭水化物、ビタミンとミネラルなどの栄養素を補充する適切な方法となる。朝食で野菜、果物、全粒粉、低脂肪の乳製品、卵などのさまざまな食物をとることが勧められる。卵や乳製品のようなタンパク質を含めると、時間をかけてゆっくりと消化・吸収され、「腹持ち」が良くなる。腹持ちが良ければ、余計な間食をすることも少なくなり、ダイエットにも効果的だ。
 「野菜スープなど温かい汁物を組み合わせる」、「全粒粉のシリアルやオーツミールを中心にする」、「牛乳やチーズなどの乳製品をストックしておく」、「糖質の多いバナナや果物を添える」といった工夫が役立つ。

Skipping breakfast may increase coronary heart disease risk(ハーバード大学 2013年7月22日)
Breakfast Basics for Busy Families(米国栄養協会 2013年1月13日)

(Terahata)

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