一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病
最近の関連情報・ニュース

時間がない人も大丈夫 運動時間は日常生活にたくさん潜んでいる

キーワード: 肥満症/メタボリックシンドローム 三多(多動・多休・多接) 「多動」身体を活発に動かす 運動

 健康の増進・維持のために運動が必要であることを理解していても、「毎日忙しくて、運動をする時間をとれない」と嘆いている人は多い。そうした人に朗報だ。運動は、短い時間であっても毎日続ければ、十分な効果を期待できるという。
運動に使える時間 男性246分 女性144分
 「ジムやスポーツ施設に通い、運動にまとまった時間を費やすのが理想的と考える人がいますが、実際には、生活の中で体を動かす時間をつくり、その時間を積み上げていけば、同じくらいの効果を得られます」と、ユタ州立大学のジェシー ファン教授(家庭医学)は話す。

 ファン教授らは米国に在住している18〜64歳の男女4,511人(男性2,309人、女性2,202人)を対象に実験を行った。活動量計を2週間身につけてもらい、日常生活での運動量を計測した。その結果、短い時間であっても体を動かす頻度の高い人は、肥満になりにくいことが分かった。

 1回1分程度の運動や身体活動も、積み重ねれば結構な運動量になる。1週間の短い時間の運動の合計を平均すると、男性は246分、女性は144分になった。

 通勤の行き帰りに歩く時間を増やす、昼休みの外食はなるべく遠くの店へ行く、買い物はわざと遠回りして行くなど、便利さ優先の発想を変えれば、誰でもかなりの運動量を確保できる。例えば、1回8分程度のウォーキングを毎日続けていれば、週に60分の運動を行ったのと同等な効果を得られるという。

 日常でできる運動として勧められるのは、階段の上り下りだ。特に上りは平らな所を歩く場合の3倍以上の運動量になり、ジョギングとほぼ同じくらいのエネルギーを消費できる。運動によって、中年を過ぎると衰えやすくなる腰回りや太ももの筋力の強化も期待できる。脚腰の大きな筋肉の衰えをストップすれば、基礎代謝が改善し、脂肪のつきにくい体になる。

 「職場のフロアが2〜3階なら歩いて上る。駅ではエスカレーターを利用しない。自宅マンションや勤務先などの高層階へは、途中までエレベーターやエスカレーターを利用して最後は歩くといった工夫を重ねていけば、立派な運動になります」と、ファン教授は言う。

日常生活で運動量を簡単に増やす方法
・ 移動するときは、目的地のひとつ前の駅や停留所で降りて、歩きましょう。

・ 運動をする時間のない人は、エレベータを使わず階段を上れば、身体活動量は3倍以上に上昇します。

・ 毎日にたった2分間を階段上りに費やすだけで、体脂肪を燃焼し、約0.5kgの体重増加を防ぐことができます。

・ 体を使って階段を上ると、善玉コレステロールが増え、心臓の血管が健康になります。

・ 階段を目立つようにして、利用しやすく、楽しい雰囲気にすれば、多くの人が積極的に階段を使うようになります。

・ コピー機やファックス機は、席から離れた場所に置き、なるべく歩くようにしましょう。

・ あえて近くのトイレを使わず、仕事場から離れたトイレを使いましょう。

・ 休憩時間は座ったまま過ごさないで、ウォーキングをしましょう。

・ 筋力トレーニングは、特別な道具を使わないでも、例えば水の入ったペットボトルを使っても行えます。家でテレビを見ながら、筋トレやストレッチをしましょう。

・ 買い物をするときは、なるべく車を使わないようにして、歩きましょう。車を留めるときは、離れた駐車場に置き、そこまで歩きましょう。

・ 掃除や洗濯などの家事をするときは、キビキビと体を動かし、家事の合間に筋トレやストレッチをしましょう。

・ 家の近くの公園や運動施設を見つけて利用しましょう。散歩に適した歩道やサイクリングを楽しめる自転車レーンを探しましょう。

・ 地域のスポーツイベントに積極的に参加しましょう。

Move It and Lose It: Every 'Brisk' Minute Counts(ユタ州立大学 2013年9月1日)

(mhlab)

関連トピック

疾患 ▶ 肥満症/メタボリックシンドローム

2019年01月18日
健康について何でも相談できる「かかりつけ医」を検索できるサイトを公開 日本臨床内科医会
2018年12月10日
糖尿病のある人はコレステロール管理がより重要 米国でGLが改訂
2018年12月07日
毎日30分のウォーキングが乳がんを防ぐ 女性の運動を増やすアイデア7選
2018年12月04日
糖尿病ネットワークがベトナムに進出 アジアの糖尿病医療を底上げ
2018年11月30日
糖尿病やメタボの原因糖質が判明 ジュースやお菓子が勧められない理由

一無・二少・三多 ▶ 三多(多動・多休・多接)

2018年12月26日
骨粗鬆症の検診受診率 全国ランキングを発表 1位は栃木県 骨粗鬆症財団
2018年12月10日
骨が分泌する「若返り物質」 運動が若さを保つメカニズムを解明
2018年12月10日
「ストレス反応」は朝と夜で異なる 体内時計をストレスマネジメントに応用
2018年12月07日
毎日30分のウォーキングが乳がんを防ぐ 女性の運動を増やすアイデア7選
2018年12月04日
糖尿病ネットワークがベトナムに進出 アジアの糖尿病医療を底上げ

テーマ ▶ 運動

2019年01月10日
2型糖尿病による筋力低下のメカニズムを解明 運動療法が筋肉の質を改善
2019年01月08日
糖尿病の「冷え」を6つの改善策で克服 動脈硬化が隠れていることも
2018年12月27日
連休の夜更かし朝寝坊が体調不良の原因? 糖尿病リスクを朝型生活で低下
2018年12月13日
手軽な運動で糖尿病を改善 「ウォーキング+筋力トレーニング」がもっとも効果的
2018年11月29日
仕事と運動を両立できるデスクを開発 運動不足を一気に解決

一無・二少・三多 ▶ 「多動」身体を活発に動かす

2018年12月26日
骨粗鬆症の検診受診率 全国ランキングを発表 1位は栃木県 骨粗鬆症財団
2018年12月10日
骨が分泌する「若返り物質」 運動が若さを保つメカニズムを解明
2018年12月07日
毎日30分のウォーキングが乳がんを防ぐ 女性の運動を増やすアイデア7選
2018年11月27日
スポーツを通じて女性の活躍を促進 子育て世代もサポート スポーツ庁
2018年09月10日
介護予防に効果がある「百歳体操」の動画 大阪市が吉本興業と共同制作
全国生活習慣病予防月間
大正製薬 コバラサポート
新着ニュース
毎年2月は、全国生活習慣病予防月間
Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
乳がん治療と乳房再建の情報ファイル
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
大人の健康生活ガイド 30代以上の中高年者に関する健康情報を提供
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート
病気別BEST100サイト 知りたい病気の最新情報がすぐにわかる、病気サイトの百科事典