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外食メニューの注意点 ヘルシーに食べるために気をつけたいポイント

キーワード: 糖尿病 肥満症/メタボリックシンドローム 「少食」食事は腹7~8分目 食生活

 食べ過ぎが肥満につながることを理解していても、レストランなどの外食では「つい食べ過ぎてしまう」という人が少なくない。レストランなどの外食でメニューを見るときには、「これだけは見逃さない方が良い」という重要なポイントがある。
低カロリーの料理はおいしくない?
 レストランのメニューを見て「今日はヘルシーなものを選ぼう」という気持ちになる人は多い。でも、注意しなければならないのは、カロリー控えめの料理がメニューに載っていても、見落としてしまう可能性があることだ。

 ジョージア州立大学のジェフリー パーカー氏(マーケティング学)らが行った調査によると、レストランで食事を選ぶ際、多くの人はほぼ無意識に、メニューの中でヘルシーな料理が載っている箇所を見逃しているという。

 調査によると、レストランを訪れるお客はオーダーする料理を手早く絞り込んでおり、「比較的シンプルな評価基準を用いて、望まない選択肢を排除する」傾向があるという。

 研究者は、平均年齢31歳の男女272人を対象に調査を行った。参加者ははじめて訪れるレストランでメニューを渡され、どの料理を選んだかが記録された。メニューは3種類が作られていた――(1)料理のみを表示、(2)料理とカロリーを表示、(3)通常の料理と低カロリーの料理をまとめて表示したメニューが用意された。

 結果として、もっとも低カロリーの料理を注文する割合が高かったのは、料理とカロリーを並記したメニューを見たときだった。参加者の多くは、「ヘルシー」「ライト」「カロリー控えめ」と銘打たれたメニューに対しは、「あまりおいしくないのではないか」という印象をもったという。

 実際には、"カロリー控えめ"あるいは"500kcal以下"といったカテゴリーで括られた低カロリーの料理では"空腹を満たせない""おいしくない"といったことはない。「消費者は低カロリーの料理を頼んでも満足感を得られることを、経験的に学ぶ必要があります」と、パーカー氏は指摘している。

 このことから、レストランで料理を頼むときには、何となくメニューを見るのではなく、「ヘルシーな料理を選ぼう」という意識をしっかりもつことが大切だと結論している。メニューの中から低カロリーの料理を探して、そこから選ぶように習慣付けることが肝心だとしている。

「野菜や果物をとっていれば大丈夫」は間違い
 レストランなどの外食を利用するときに、もうひとつ陥りがちな失敗がある。それは「野菜や果物を多くとれば、低カロリーになるとは限らない」ということだ。

 最近の健康への関心の高まりを受け、レストランでは野菜や果物を増やしたメニューが人気を集めている。確かに、野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれるヘルシーな食品だ。しかし、調理方法によっては高カロリーになってしまう場合があるので注意が必要だ。

 アラバマ大学のキャスリン カイザー氏(統計学)は、体重減少に効果的な食事パターンを探る目的で、1,200人以上の男女の食事とカロリー摂取に関するデータを解析した。その結果、野菜や果物の摂取量が多い人が必ずしもカロリー摂取量が少ないわけではなく、痩せてもいないことに気が付いた。

 米国の食事ガイドラインでは、健康的な食事には野菜と果物が欠かせないことを強調しており、これらの食品が健康的であるとの認知は広がっているが、特に外食ではカロリーの過剰摂取が目立つ結果になったという。

 「レストランで野菜や果物を注文する人が多く、嗜好に合わせてメニューも開発されています。しかし、メニューを見るときには、カロリーがどれくらいあるかをチェックした方が良いのです」と、カイザー氏は言う。

 野菜そのものは低脂肪で低カロリーなので、サラダはカロリーが低いという思い込みが多いが、実際にはサラダにかけるドレッシングは油が半分、あるいはそれ以上を占めるものがある。また、ポテトやマカロニ、チーズなどの炭水化物の多い食材を使うと、サラダも高カロリーになってしまう。

外食ではスマホでカロリーをチェック
 「食事のカロリー摂取量を全体を減らさなければ、体重は減りません。体重を減らす魔法がかけられた食品というものは実際には存在しません。野菜を食べるときには、カロリー全体に目配せする必要があります」と、カイザー氏は指摘する。

 ただし、「ダイエットで食事の量が減っているときには、ビタミンやミネラルも不足しやすいので、それを防ぐために、しっかり野菜をとる」といった目的であれば、野菜や果物を使ったメニューを注文することに意味があるという。

 外食は量が多く、油をたくさん使っているものが多いので、カロリーも高くなる。高カロリーの食品を食べ過ぎないためには、最初から量を減らしてもらうか、残して全部を食べないようする工夫が役立つ。また、フライドポテトやベイクドポテトをサラダに交換するのも効果的だという。

 「メニューのカロリーをインターネットで公開している店も増えているので、スマートフォンでチェックすることをお勧めします」とアドバイスしている。

Low-Calorie Restaurant Menus: Are They Making Us Fat?(シカゴ大学 2014年6月18日)
Fruits and vegetables: good for health, not necessarily a weight loss method(アラバマ大学 2014年6月25日)

[Terahata]

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