一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病とその予防
主な生活習慣病
最近の関連情報・ニュース

野菜と果物のどちらを食べれば良いのか? 英米の研究で判明

キーワード: 二少(少食・少酒) 糖尿病 心筋梗塞/狭心症 脳梗塞/脳出血 三多(多動・多休・多接)

 「野菜と果物を毎日食べると健康に良い」と理解していても、「1日にどれだけ食べれば十分なのか」と感じる人は少なくない。また、「野菜と果物を比べると、どちらが良いのか?」という疑問を抱く人もいるだろう。最近の研究では、野菜と果物をとりまぜて「1日5皿以上」を食べると良いことが分かっている。
野菜と果物を食べると死亡リスクは最大で40%減少
 ロンドン大学公衆衛生・疫学部のオイノーラ オイボード氏らは、2001〜2008年までの英国健康・栄養調査の結果をもとに、6万5,226人の食習慣を調べた。

 その結果、野菜や果物を多く食べている人は、全ての年齢層で、死亡率が低いことが判明した。

 全死因による死亡率は、野菜と果物を1皿(ポーション)以下しか食べていない人に比べ、1〜3皿食べている人では14%、3〜5皿の人では29%、5〜7皿の人では42%低下した。

野菜と果物のどちらが効果的か?
 一方で、「果物は甘く、糖分が多く含まれており、血糖値を上げるので糖尿病にはよくない」というイメージがある。

 ロンドン大学の調査でも、1日に摂取する野菜の皿の数が増えるごとに、死亡率は16%減少するが、それに比べ果物の効果は低いという結果が出た。新鮮な果物を摂取した場合の死亡率の減少は4%にとどまっていた。

 「野菜の方が、より健康増進の効果は高いことが判明しました。だからといって、果物を食べても意味がないというわけではありません。いろいろ取り混ぜて食べるのが理想です」と、オイボード氏は述べている。

 果物にはビタミンや食物繊維などの栄養素が多く含まれている。1日1〜2皿(80〜160kcal)を目安に食生活に上手に取り入れると良いという。

1日5皿食べれば死亡リスクを減らせる
 ハーバード公衆衛生大学院も同様の研究を行っている。フランク フー教授ら研究チームは、米国、アジア、欧州で行われた16件の調査研究から、全83万3,234人のデータを解析した。このうち5万6,423人が心疾患やがんなどで死亡した。

 野菜や果物の摂取量と死亡リスクの関係を調べたところ、野菜や果物を食べる量が1皿増えるごとに、死亡リスクは平均で5%ずつ減っていった。

 フー教授らの研究では、野菜や果物を「1日5皿食べれば、効果を期待できる」という結果を導き出した。

 現状では、英国では野菜と果物を十分に食べている人は4人に1人に過ぎないという。米国でも、成人では平均して野菜の推奨量の6割、果物の5割しか摂取できていないという。

野菜を多く食べるための工夫
 ハーバード公衆衛生大学院は、野菜を多く食べる方法として、次のことを勧めている。

野菜をすぐに手に取れる場所に置いておき、いつでも食べられるようにする

野菜を使ったサラダや炒め物などのレシピをいくつか知っておき、いつでも料理できるようにする。

近所の野菜や果物を売っている売場を知り、野菜を入手しやすくしておく。スーパーだけでなく、八百屋などの小さな店も買い物リストに入れておくと、野菜や果物を安く手に入れやすい。

ジャガイモなどのイモ類や、そら豆などの豆類は炭水化物が多く、血糖値を上げやすいので、野菜とは区別する。サラダなどの加工食品にもジャガイモは入っている。

野菜ジュースは野菜1皿に換算できる。ただし、野菜ジュースは野菜に比べ、不溶性食物繊維が少なく、栄養成分の一部が取り除かれており、野菜を摂取したときと同等の効果が得られないので注意が必要。

果物は糖分が多いので注意が必要
 果物は特に朝に食べると良い。朝はエネルギーが枯渇しており、糖分が早くエネルギー源になり、一緒にビタミンもとれるという利点がある。

 ただし、夜遅い時間に食べると、エネルギーが過剰となり、中性脂肪が増えすぎてしまう。また、缶詰やドライフルーツは、生に比べビタミンが少なく、糖分も多いので注意が必要だ。

 種類や熟成の程度によっても異なるが、果物の主な糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖などだ。果糖は主に肝臓で代謝され、インスリンを必要とせず速く代謝される。余剰のエネルギーは中性脂肪になり、悪玉のLDLコレステロールなどを増加させるおそれがある。

 一方で、果物には、ビタミンA・C・Eが含まれていたり、ポリフェノールやカロテンなどが含まれており、抗酸化作用が期待できる。また、果物に含まれるカリウムには、ナトリウム(塩分)の排泄を促す作用がある。果物ががんを予防するという研究報告も多い。

UCL study finds new evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality(ユニヴァーシティ カレッジ ロンドン 2014年4月1日)
Five daily servings of fruits and veggies enough for health benefit(ハーバード公衆衛生大学院 2014年7月30日)

(Terahata)

関連トピック

疾患 ▶ 糖尿病

2019年12月02日
認知症の原因は酸化ストレス 新開発の抗酸化サプリメントで認知症を予防 臨床試験で実証
2019年12月02日
女性が妊娠中に味噌汁を飲むと子供の睡眠不足が減る 親の腸内細菌叢は子供に受け継がれる
2019年11月28日
「10月8日は、糖をはかる日2019」講演会レポート & 血糖値アップダウン写真コンテスト優秀作品公開
2019年11月22日
妊娠中の長時間労働や夜勤が健康リスクに 全国の約10万人の女性を調査 エコチル調査
2019年11月22日
ナッツが肥満や糖尿病のリスクを低下 ジャンクフードをナッツに置き換える食事法

一無・二少・三多 ▶ 二少(少食・少酒)

2019年12月02日
肥満やメタボに対策し「フレイル」を予防 心身の活力低下を防ぐ3つの条件とは
2019年12月02日
がん患者の食事の悩みを解消するサイトを公開 料理教室と連携しレシピを作成 国立がん研究センター
2019年12月02日
認知症の原因は酸化ストレス 新開発の抗酸化サプリメントで認知症を予防 臨床試験で実証
2019年12月02日
女性が妊娠中に味噌汁を飲むと子供の睡眠不足が減る 親の腸内細菌叢は子供に受け継がれる
2019年11月28日
「10月8日は、糖をはかる日2019」講演会レポート & 血糖値アップダウン写真コンテスト優秀作品公開

一無・二少・三多 ▶ 三多(多動・多休・多接)

2019年12月02日
肥満やメタボに対策し「フレイル」を予防 心身の活力低下を防ぐ3つの条件とは
2019年12月02日
インフルエンザシーズン到来にそなえて 感染前の最後の砦「のどバリア」を高める習慣とは
2019年12月02日
認知症の原因は酸化ストレス 新開発の抗酸化サプリメントで認知症を予防 臨床試験で実証
2019年12月02日
女性が妊娠中に味噌汁を飲むと子供の睡眠不足が減る 親の腸内細菌叢は子供に受け継がれる
2019年11月28日
「10月8日は、糖をはかる日2019」講演会レポート & 血糖値アップダウン写真コンテスト優秀作品公開

疾患 ▶ 脳梗塞/脳出血

2019年11月28日
「10月8日は、糖をはかる日2019」講演会レポート & 血糖値アップダウン写真コンテスト優秀作品公開
2019年11月12日
魚を中心とした日本食は健康食 魚油のサプリメントについては賛否あり
2019年11月06日
ワカメなどの海藻を食べると心疾患リスクが低下 日本食の新たなメリットを解明
2019年10月17日
体重を3%減らすだけで肥満症を改善 肥満解消のための実践的取組み 【日本肥満症予防協会セミナー・レポート】
2019年09月05日
糖尿病の最新全国ランキング ベストは神奈川県 ワーストは青森県

疾患 ▶ 心筋梗塞/狭心症

2019年11月28日
「10月8日は、糖をはかる日2019」講演会レポート & 血糖値アップダウン写真コンテスト優秀作品公開
2019年11月12日
魚を中心とした日本食は健康食 魚油のサプリメントについては賛否あり
2019年11月06日
ワカメなどの海藻を食べると心疾患リスクが低下 日本食の新たなメリットを解明
2019年10月17日
体重を3%減らすだけで肥満症を改善 肥満解消のための実践的取組み 【日本肥満症予防協会セミナー・レポート】
2019年09月05日
糖尿病の最新全国ランキング ベストは神奈川県 ワーストは青森県
全国生活習慣病予防月間
大正製薬 コバラサポート
尿酸値PR
新着ニュース

トピックス&オピニオン
新型コロナウイルス関連

Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート