一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病とその予防
主な生活習慣病
ニュース

軽めのジョギングが長寿に最適 1日10分のジョギングでも効果

キーワード: 糖尿病 肥満症/メタボリックシンドローム 心筋梗塞/狭心症 脳梗塞/脳出血 三多(多動・多休・多接)

 ジョギングを続けることは健康増進に役立つが、激しいジョギングを毎日行わなければならないわけではなく、短い時間であっても効果を期待できるという研究が発表された。
ゆっくりとしたペースのジョギングを続けると死亡率が低下
 デンマークのコペンハーゲンで実施された大規模調査「コペンハーゲン心臓研究」には、ジョギングを習慣として行っている人1,098人と、ジョギングをせず座ったまま過ごす時間が長い人3,950人が参加した。調査は12年間にわたって追跡して行われた。

 その結果、ジョギングに取り組んでいる人は、血圧値が低くコントロールされており、体格指数(BMI)も低く、喫煙習慣がなく、糖尿病の有病率も低い傾向が示された。

 死亡率がもっとも低下していたのは、少し遅い速度から中等度の速度でジョギングをしていた人たちだった。ジョギングをしない人たちに比べ、死亡率は70%も減少していた。一方で、速いスピードでのジョギングをした人では、死亡リスクの低下がみられなかった。

 ジョギングを行う最適な頻度は週に2〜3回程度で、ゆっくりとした適度なペースで走ると、心筋梗塞などによる死亡率が著しく低下するという。

 「ゆっくりしたペースのジョギングは"活発な運動"に相当し、激しいジョギングは"非常に活発な運動"に相当します。運動強度を高めれば健康的になれるというわけではなく、激しいジョギングはむしろ死亡率の上昇につながります」と、コペンハーゲンのフレデリクスベア病院のピーター シュノハー氏は言う。

 ジョギングの強さと死亡率の間にはU字型の関連性がみられ、今回の研究では、ジョギングを週に数回、適度なペースで行うと死亡率がもっとも低下することが示された。

 「体への負荷の大きい過剰な運動を長期間行うと、心血管性の疾患を招くリスクとなり、むしろ害になる可能性があります」と、シュノハー氏は指摘している。

1日10分間のジョギングが寿命を3年延ばす
 たった10分間の短時間のジョギングであっても、毎日続ければ確実に健康増進の効果を得られることが、米国のルイジアナ州立大学やアイオワ州立大学らの研究で明らかになった。

 研究チームは、18〜100歳の男女5万5137人のデータを解析し、ジョギングの習慣と死亡リスクの関連を調査した。調査は15年にわたり追跡して行われた。

 参加者の24%がジョギングをする習慣をもっていた。そうした人たちは、ジョギングをしない人たちに比べ、全死因で30%、心臓病で45%の死亡リスクが低下し、寿命が3年延びることが確認された。

 肥満や喫煙といった要素についても調整を行い調べたところ、肥満者や喫煙者であっても、走る人の方が走らない人よりも死亡リスクは低下することが分かった。

 さらに重要なのは、時速10km以下のそれほど速くないペースのジョギングを、1日10分こなすだけでも、心臓病のリスクの低減につながるという点だ。

 週に60分のジョギングを毎日続けていた人では、全死因で38%、心臓病で58%の死亡リスクが低下していた。

 「週に1〜2回、合計して10kmの距離をゆっくり走るだけでも、心臓病などによる死亡リスクを下げることができます。これくらいの運動量であれば、誰でもすぐに始められるでしょう」と、ルイジアナ州立大学のティモシー チャーチ氏は言う。

 「これまで走る習慣がなかった人、あるいは健康に問題を抱えている人は、ジョギングのプログラムを始める前に医師に相談しチェックを受けるべきです」と付け加えている。

Light Jogging May Be Most Optimal for Longevity(米国心臓病学会 2015年2月2日)
Iowa State professor finds leisure running reduces mortality risk(アイオワ州立大学 2014年7月28日)

[Terahata]

関連トピック

疾患 ▶ 糖尿病

2021年01月28日
【健やか21】「COVID-19 ワクチン接種を考慮する妊婦さんならびに妊娠を希望する⽅へ 」の提言(⽇本産婦⼈科感染症学会・⽇本産科婦⼈科学会)
2021年01月15日
【新型コロナ】医療現場での感染リスクと予防効果を解明 医療者への感染を防ぐために 健診・保健指導にも応用
2021年01月15日
【Withコロナ時代】運動・スポーツを通じて健康二次被害を防ぐポイントは? スポーツ庁がガイドラインを公表
2021年01月15日
日本人に「低炭水化物ダイエット」は効果がある? 肥満やメタボの食事療法としては勧められる?
2021年01月15日
「肥満」の原因は自分だけのものではない 子供時代の虐待体験も成人後の肥満に影響 2万人を調査

疾患 ▶ 肥満症/メタボリックシンドローム

2021年01月28日
【健やか21】「COVID-19 ワクチン接種を考慮する妊婦さんならびに妊娠を希望する⽅へ 」の提言(⽇本産婦⼈科感染症学会・⽇本産科婦⼈科学会)
2021年01月15日
【新型コロナ】医療現場での感染リスクと予防効果を解明 医療者への感染を防ぐために 健診・保健指導にも応用
2021年01月15日
【Withコロナ時代】運動・スポーツを通じて健康二次被害を防ぐポイントは? スポーツ庁がガイドラインを公表
2021年01月15日
日本人に「低炭水化物ダイエット」は効果がある? 肥満やメタボの食事療法としては勧められる?
2021年01月15日
「肥満」の原因は自分だけのものではない 子供時代の虐待体験も成人後の肥満に影響 2万人を調査

一無・二少・三多 ▶ 三多(多動・多休・多接)

2021年01月15日
【新型コロナ】医療現場での感染リスクと予防効果を解明 医療者への感染を防ぐために 健診・保健指導にも応用
2021年01月15日
【Withコロナ時代】運動・スポーツを通じて健康二次被害を防ぐポイントは? スポーツ庁がガイドラインを公表
2021年01月15日
「肥満」の原因は自分だけのものではない 子供時代の虐待体験も成人後の肥満に影響 2万人を調査
2021年01月15日
女性の7割が月経前に身体不調を経験 4人に1人は仕事や家事に支障が 「妊娠前(プレコンセプション)ケア」が必要 女性ビッグデータ調査
2021年01月15日
働く人がうつ病になると 「就労の継続への不安」「新型コロナは心身にストレス」 うつ病患者対象の全国調査

疾患 ▶ 脳梗塞/脳出血

2020年12月24日
【新型コロナ】年末年始は「真剣勝負の3週間」 みんなで危機感を共有しコロナ収束の突破口に
2020年12月24日
【新型コロナ】医療機関の受診控えで健康リスクが上昇 日本医師会は安心マークを発行「感染防止を徹底しているから、安心して来て」
2020年11月26日
納豆などの「発酵性大豆食品」が循環器疾患や脳卒中のリスクを低下 日本人8万人を調査
2020年11月26日
「循環器病対策推進基本計画」を決定 健康寿命の3年延伸と循環器病死亡率の減少を目指す
2020年10月26日
毎日の歩数が多いほど死亡リスクは低下 1日の歩数を1000歩増やすだけでも効果

疾患 ▶ 心筋梗塞/狭心症

2020年12月24日
【新型コロナ】年末年始は「真剣勝負の3週間」 みんなで危機感を共有しコロナ収束の突破口に
2020年12月24日
【新型コロナ】医療機関の受診控えで健康リスクが上昇 日本医師会は安心マークを発行「感染防止を徹底しているから、安心して来て」
2020年12月14日
【新型コロナ】新型コロナとインフルの同時流行に備えて 発熱したら電話で「かかりつけ医」に相談 上手な医療のかかり方プロジェクト
2020年12月14日
【新型コロナ】ワクチンがついに実用化 海外では有効性の高いワクチンが利用可能に ワクチン接種には課題も
2020年11月26日
納豆などの「発酵性大豆食品」が循環器疾患や脳卒中のリスクを低下 日本人8万人を調査
全国生活習慣病予防月間
明治PA3
新着ニュース

トピックス&オピニオン
新型コロナウイルス関連

Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート