一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
生活習慣病とその予防
主な生活習慣病
最近の関連情報・ニュース

20分の筋力トレーニングで内臓脂肪を減らす ウォーキングより効果的

キーワード: 肥満症/メタボリックシンドローム 脂肪肝/NAFLD/NASH 「多動」身体を活発に動かす 身体活動・運動不足

 筋力トレーニングを1日20分行うと、有酸素運動のみを行う場合に比べ、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的であることが、米国のハーバード公衆衛生大学院の研究で判明した。
毎日の運動に筋力トレーニングを加えると効果的
 減量するためには、ウォーキングなどの有酸素運動を行うのが基本だが、筋力トレーニングを加えるとより効果的だ。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、消費エネルギー量も増える。

 「内臓脂肪を減らすために、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると効果的であることが明らかになりました。運動は1日20分だけでも効果がありますが、毎日続けることが必要です」と、ハーバード公衆衛生大学院のラニア メカリィ氏(栄養学)は言う。

 研究チームは、医療従事者を対象とした大規模調査(1996?2008年)に参加した40歳以上の男性1万500人を12年間追跡し、身体活動や胴囲、体重の変化を調査した。

 その結果、ウォーキングなどの中強度の有酸素運動を1日30分行ったグループは、調査開始時に比べ腹囲を平均0.33cm減らしたが、筋力トレーニングを1日20分行ったグループは0.67cm減らしており、筋力トレーニングがより効果的であることが示された。

1日20分の筋力トレーニングが内臓脂肪を減らす
 一方、運動をしないで、テレビなどを視聴し座ったまま過ごしたグループは、腹囲を平均0.08cm増やしていた。

 「1日30分テレビを観るかわりに、1日20分の筋力トレーニングを行えば、腹囲を減らし、内臓脂肪を減らすことができたはずです。内臓脂肪がたまった状態では、たとえ血糖値や血圧がそれほど高くない場合でも、動脈硬化などのリスクが高くなります」(メカリィ氏)。

 おへそを通る高さで腹囲をはかることは、健康状態を知るための良い指標となる。腹囲をはかれば、内臓脂肪の蓄積状態を調べられる。体重のみをはかるのに比べ、より良い効果を期待できるという。

 筋力トレーニングを続ければ、「サルコペニア」を効果的に予防できる。サルコペニアとは、加齢とともに筋肉の量が減少し機能が低下した状態を指す。一定以下まで筋肉量が低下すると、日常生活の動作が制限される。簡単な筋力トレーニングで、サルコペニアの進行を抑えられる。

 「1日わずか20分の筋力トレーニングでも、続ければ内臓脂肪を減らす効果を期待できます。運動ジムに通って専用の器具を使わなくとも、身近な道具を使い筋力トレーニングを行うことは可能です」と、メカリィ氏はアドバイスしている。

スクワットで脚の筋力と腹筋を鍛える(1日20回)
 机が正面になるように立ち、両手を机に置く。つま先を外に向けて足をハの字に開き、背筋をまっすぐに保つ。ゆっくりとひざを曲げ、元に戻す。呼吸を止めないように意識して行う。ひざに痛みが起こる場合は、ひざを曲げる角度を小さくするなどして、痛みが出ない範囲で行う。

Using weights to target belly fat(ハーバード大学 2014年12月22日)
Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men(Obesity 2015年2月)

(Terahata)

関連トピック

疾患 ▶ 肥満症/メタボリックシンドローム

2019年12月02日
肥満やメタボに対策し「フレイル」を予防 心身の活力低下を防ぐ3つの条件とは
2019年12月02日
認知症の原因は酸化ストレス 新開発の抗酸化サプリメントで認知症を予防 臨床試験で実証
2019年12月02日
女性が妊娠中に味噌汁を飲むと子供の睡眠不足が減る 親の腸内細菌叢は子供に受け継がれる
2019年11月22日
腸内細菌が内臓脂肪に影響 内臓脂肪の少ない人に多い菌が判明 健診のビッグデータを分析
2019年11月22日
ナッツが肥満や糖尿病のリスクを低下 ジャンクフードをナッツに置き換える食事法

生活習慣 ▶ 身体活動・運動不足

2019年12月06日
【2/5市民公開講演会「多動で生活習慣病・がん予防」参加者募集中!】全国生活習慣病予防月間2020
2019年10月10日
運動が体の老化を抑制するメカニズムを解明 骨に加わる力が炎症を抑制
2019年09月17日
毎日の家事が女性の寿命を延ばす 軽い身体活動を積み重ねると死亡リスクが低下
2019年09月11日
筋肉の質の低下を決める3つの要因が判明 高齢者の筋肉を維持するために 名古屋大学
2019年08月30日
筋力アップで糖尿病に対策 血糖値の上昇を抑える 週1回の筋トレで効果

一無・二少・三多 ▶ 「多動」身体を活発に動かす

2019年12月06日
【2/5市民公開講演会「多動で生活習慣病・がん予防」参加者募集中!】全国生活習慣病予防月間2020
2019年12月02日
肥満やメタボに対策し「フレイル」を予防 心身の活力低下を防ぐ3つの条件とは
2019年12月02日
認知症の原因は酸化ストレス 新開発の抗酸化サプリメントで認知症を予防 臨床試験で実証
2019年11月12日
11月14日は「世界糖尿病デー」 糖尿病の半分以上は予防できる
2019年11月12日
日本高血圧学会が「台風19号により被害を受けられた皆さまへ」を公表

疾患 ▶ 脂肪肝/NAFLD/NASH

2019年10月17日
体重を3%減らすだけで肥満症を改善 肥満解消のための実践的取組み 【日本肥満症予防協会セミナー・レポート】
2019年01月18日
健康について何でも相談できる「かかりつけ医」を検索できるサイトを公開 日本臨床内科医会
2018年07月24日
【全国生活習慣病予防月間2019】「少酒」川柳を募集中!(賞金5万円)
〜 都道府県対抗「少酒47」選手権! 〜
2018年05月24日
2018年度東京CDE・CDS受験者用講習会7月より募集開始
2018年05月02日
糖尿病の原因は「酸化ストレス」 肝臓の脂肪蓄積を防ぐ治療
全国生活習慣病予防月間
大正製薬 コバラサポート
尿酸値PR
新着ニュース
毎年2月は、全国生活習慣病予防月間
Dr.純子のメディカルサロン こころがきれいになる医学
保健指導リソースガイド
乳がん治療と乳房再建の情報ファイル
国際糖尿病支援基金
糖尿病ネットワーク 患者さん・医療スタッフのための糖尿病の総合情報サイト
糖尿病リソースガイド 医師・医療スタッフ向け糖尿病関連製品の情報サイト
日本健康運動研究所 健康づくりに役立つ情報満載。運動理論から基礎、応用を詳細に解説
大人の健康生活ガイド 30代以上の中高年者に関する健康情報を提供
セルフメディケーション・ネット セルフメディケーションの基礎から薬の知識までさまざまな情報を提供
日本くすり教育研究所 小・中学校で「くすり教育」を担う指導者をサポート
病気別BEST100サイト 知りたい病気の最新情報がすぐにわかる、病気サイトの百科事典