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高齢者の運動 軽いウォーキングなど低強度の運動でも効果的

キーワード: 糖尿病 肥満症/メタボリックシンドローム 骨粗鬆症/ロコモティブシンドローム/サルコペニア 三多(多動・多休・多接) 運動

 軽いウォーキングやゆっくりしたダンス、余暇に行う卓球などのスポーツ、日常での家事など、低強度の運動や身体活動であっても、十分な時間を行えば効果的であるという調査結果が発表された。
低強度の運動であれば高齢者も取り組みやすい
 「低強度の運動であっても、週に合計5時間程度を行えば、65歳以上の高齢者にとって有益な健康効果をもたらします」と、オレゴン州立大学公衆衛生・人間科学部のブラッド カーディナル教授は言う。

 「軽めの運動や身体活動を週に5時間行うだけで、健康改善につながるさまざまなベネフィットを得られます。1週間は168時間あり、そのうちたった3%を費やせば良いのです。多くの人にとって取り組みやすい運動です」と、カーディナル教授は強調する。

 米国の運動ガイドラインでは、高齢者の健康を維持するために、週に150分の中強度の運動を行うことが推奨されている。速歩のウォーキングや筋力トレーニングなどを取り入れることが推奨されているが、研究チームは今回の調査で、より強度の低い運動であっても、時間が長ければ同様の効果を得られることを確かめた。

 研究チームは、全米規模で行われている国民健康調査(NHANES)の、運動や身体活動についてのデータが充実している2003~2006年の調査結果を解析した。

 その結果、低強度の運動を週に300分以上行っていた高齢者では、運動をまったく行わなかった高齢者に比べ、健康指標が18%改善していることが判明した。具体的には、BMI(体格指数)と腹部周囲径が減少し、インスリン値や、慢性疾患の有病率などが改善していた。

意識して体を動かせば身体活動量を増やせる
 「運動ガイドラインが示す通り、中強度以上の運動をすることも大切ですが、日常で空いた時間をみつけて、より低強度の運動や身体活動を行うことも重要であることが明らかになりました」と、ミシシッピー大学のポール ロプリンジ氏は言う。

 65歳以上の高齢者はけがなどのリスクや、健康に対する悪影響を恐れて、中~高強度の身体活動に参加するのをためらう傾向がある。しかし、低強度の運動であれば、簡単に取り組め、続けやすく、かかりつけ医のメディカルチェックも必要にならないというメリットがある。

 「たとえば、座ったまま電話で話すのではなく、立ち上がってウォーキングをしながら話すことで、全体的な身体活動量を増やせます」と、ロプリンジ氏は指摘している。

 「何もしないでいるよりも、機会をみつけて意識して体を動かす時間を作れば、蓄積すれば劇的な効果をもたらします。中~高強度運動を続けるのが難しいという人でも、低強度の運動であれば取り組みやすいはずです」。

 高齢者の運動についてはさらなるエビデンスが必要だが、「現行の運動ガイドラインについても、65歳以上の高齢者に関しては、再考する必要があるかもしれない」と、研究者は指摘している。

Light-intensity exercise could prove beneficial to older adults, new research shows(オレゴン州立大学 2015年6月10日)
Evidence to Support Including Lifestyle Light-Intensity Recommendations in Physical Activity Guidelines for Older Adults(American Journal of Health Promotion 2015年6月)

(Terahata)

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