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体重を毎日はかると減量は成功しやすい スマホアプリでも効果

キーワード: 二少(少食・少酒) 肥満症/メタボリックシンドローム 脂肪肝/NAFLD/NASH 三多(多動・多休・多接)

 体重を減らしたいと希望しているのなら、体重を毎日測定するのは良い方法だ。「体重をはかりグラフ化し、増えたときには何が原因かを考えると、生活改善につながります」と、専門家はアドバイスしている。
体重を毎日はかるだけのダイエットは効果がある
 「体重を毎日はかり、目標体重に近付ける、あるいは目標体重を維持しようと試みると、多くの場合で実を結びます」と、コーネル大学のデイビッド レヴィスキー教授(栄養心理学)は指摘する。

 レヴィスキー教授らは、平均年齢46.6歳の肥満の男女162人を対象に研究を行った。参加者の体格指数(BMI)の平均は33.5kg/m²だった。

 参加者を毎日体重測定して記録するグループと、測定しないグループに分けて、2年間をかけてダイエットに取り組んでもらった。

 減量の方法は、食事の量を減らす、間食をやめる、運動を始めるなど、個々の参加者が取り組みやすい方法を自由に選んでもらった。

 体重を毎日はかるグループは、測った体重をグラフに記して、日々の取り組みにより体重を少しずつ減らしていく「タイトレーション方式」を実行した。

 体重を測定しないグループには、最初の1年間は特に指示を与えず、2年目から体重をコントロールするためにタイトレーション方式に取り組んでもらった。

 10日間で体重を減らせた場合は、さらに体重を1%減らすという次の目標を設けられた。最終的には体重を10%減らすことを目標とした。

 1日の摂取カロリーを150kcal減らすことを2週間続ければ、体重を1%減らせるという。1斤6枚切りの食パン1枚がだいたい150kcalに相当する。

体重をグラフで視覚化すると効果が上がる スマホのアプリでも可能
 その結果、体重を測定したグループは平均して1年間で2.6kgの減量に成功したが、測定しなかったグループでは体重は0.5kgしか減らなかった。

 また、5%の減量に成功した人の割合は、体重を測定したグループでは28.6%だったが、体重を測定しなかったグループでは10.8%だった。

 一般的に減量に成功しても体重がリバウンドする人が少なくない。しかし、研究では、最初から体重を測っていたグループでは、2年目もリバウンドが少ないことが判明した。

 「体重を毎日測り、グラフにし視覚化すれば、増えた場合には何が原因かを振り返って考えられるようになり、行動を調整することが可能になります」と、レヴィスキー教授は言う。

 必要なことは、風呂場に体重計を置き、紙のグラフやエクセルなどで記録をとっていくことだという。使う道具はスマートフォンのアプリでも効果がある。

 毎日体重をはかりグラフとして視覚化することで、食事と体重の関係を意識するようになり、体重が増えたときには食事量を少な目にしたり、より多く歩くようにするなど、自然に行動変容につながるという。

 日本の愛知県蒲郡市でも、約1万人の市民が100日間毎日体重を測り、測定データを記録する実験が行われており、体重減少や生活習慣改善の効果を得られている。

 「重要なことは、最初の年から体重を測り体重コントロールに取り組んだグループでは、2年目以降も減量を続けられた人が多かったことです。ゴールするのが難しいと思われる場合でも、少しずつ改善を重ねていけば、やがては達成できるようになります」と、レヴィスキー教授は指摘している。

Keeping track of weight daily may tip scale in your favor(コーネル大学 2015年6月12日)
Frequent Self-Weighing and Visual Feedback for Weight Loss in Overweight Adults(Journal of Obesity 2015年6月)

[Terahata]

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