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ナッツが健康的な食品として注目されている メタボ改善の効果も

キーワード: 二少(少食・少酒) 糖尿病 肥満症/メタボリックシンドローム 心筋梗塞/狭心症 脳梗塞/脳出血 脂肪肝/NAFLD/NASH がん 食生活

 アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなど、日本人にも身近な食材として親しまれているナッツが、健康的な食品として注目されている。最近の研究で、ナッツがメタボリックシンドロームや高コレステロール血症などの改善に役立ち、がんを予防する効果もあることが分かってきた。
善玉と悪玉のコレステロールのバランスを改善
 ナッツは、脂質を多く含む多脂性食品で、少量でもカロリーの多い食品だが、不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれいる。

 多くのナッツに不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれる。オレイン酸は悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉と悪玉のコレステロールのバランスを改善すると考えられている。また、ナッツに含まれるポリフェノールやフィトケミカルなどには、血管や細胞を傷つけ、動脈硬化などを引き起す活性酸素を抑える抗酸化作用がある。

 FDA(米国食品医薬品局)は、ナッツについて「1日に1.5オンス(42g)を食べると、心筋梗塞などの心血管疾患のリスク低下に効果的です」と表示することを認めている。

 また、高血圧の予防、改善のために開発された食事スタイル「DASHダイエット」では、玄米や全粒パンなどの全粒穀物や、低脂肪の肉や乳製品、豆類などを積極的にとることが勧められている。この「DASHダイエット」にナッツが取り入れられている。専門家はひとにぎり(28g)のナッツを毎日食べることを勧めている。

体重の増加と心血管疾患のリスクを抑制
 アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオなどのナッツを食べると体重の増加を抑えられ、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクを下げられるという調査結果を、米国のルイジアナ州立大学の研究チームが発表した。

 研究チームは、米国健康栄養調査(NHANES)の2005~2010年のデータを調査し、1万4,386人の19歳以上の男女の参加者のデータを解析した。

 その結果、ナッツを摂取すると、体格指数(BMI)と収縮期血圧が低下し、血糖を下げるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が改善し、善玉のHDLコレステロールが上昇することが判明した。

 「参加者の6.8%が、ナッツを毎日摂取していました。少数と思うかもしれませんが、米国の全人口に換算すると、およそ1,200万人がナッツを食べている計算になります」と、ルイジアナ州立大学農業センターのキャロル オニール教授は言う。

 ナッツを食べる習慣のある人は、平均して44.3gの量を1日に食べていることが判明した。FDAはナッツを1日に1.5オンス(42g)食べることを推奨している。

 解析した結果、ナッツを食べる習慣のある人は、食べていない人に比べ、肥満が25%少なく、腹囲周囲径が高い人が21%減少したことが示された。

 さらには、ナッツを食べているグループでは食べていないグループに比べ、BMIが0.8kg/m²、腹囲周囲径が2.3cm、収縮期血圧が2.6mmHg、血糖を下げるインスリンの効きを示すインスリン抵抗性を示すHOMA-IRの値が0.3、それぞれ減少することが明らかになった。善玉のHDLコレステロールは1.5mg/dL上昇していた。

ナッツのがん予防効果
 ナッツには、がんの予防効果もあるという調査結果を、米国のメイヨークリニックとミネソタ大学の研究チームが発表した。研究チームは、食事とがんや生活習慣病の発症との関連を調べた36件の研究を調査し、3万708人の患者を対象に解析した。

 その結果、ナッツを摂取すると、直腸がん、子宮がん、すい臓がんのリスクが低下することが明らかになった。

 「ナッツが心血管疾患のリスクを低下させることは多くの研究で確かめられていますが、今回の研究では、がんのリスクを低下させる効果があることが示されました。毎日の食事にナッツを加えることで効果を得られる可能性があります」と、メイヨークリニックのラング ウ―氏は述べている。

ナッツは間食にうってつけ
 ナッツを食べると肥満のリスクが減るのは、食物繊維が含まれ、食べるときの咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなるからだと考えられている。

 「米国人は1日の摂取カロリーの25%を間食からとっているという調査結果があります。栄養価の高いナッツは間食にうってつけです。夏には屋外で活発に過ごす人が増えますが、ナッツは携帯できるので、キャンプやハイキング、ビーチなどに持って行けます」と、国際ツリーナッツ会議のモーリーン ターナス氏は言う。

 「ただし、市販されているナッツは食塩を添加してあるものが多いので、高血圧予防の観点から食塩無添加のものをお勧めします」と付け加えている。

Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005-2010(utrition Journa 2015年6月28日)
Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis(Nutrition Reviews 2015年6月16日)

(Terahata)

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