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手軽な運動で糖尿病を改善 「ウォーキング+筋力トレーニング」がもっとも効果的

キーワード: セルフケア 運動

 自宅で手軽にできる運動によって、筋肉内に脂肪が霜降り状に蓄積する「筋内脂肪」を減らせることが、名古屋大学などの研究で分かった。運動は、ウォーキングに筋力トレーニングを組み合わせると、もっとも効果的だという。
 「筋内脂肪」はインスリン抵抗性を引き起こす糖尿病の危険因子であり、運動が糖尿病の病状を改善するメカニズムが明らかになった。
筋肉の量が減ると血糖値が上昇
 筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあり、血糖値の調整を行う働きをする。食事をすると、血液中に増えた糖の一部は筋肉に取り込まれる。筋肉の量が減ると、血糖値が上昇するのは、糖をためる場所が少なくなり、糖を調節する力が低下するからだ。

 さらに、筋肉内に脂肪が霜降り状に蓄積する「筋内脂肪」は、インスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性を引き起こす。高齢者では、「筋内脂肪」が多いほど、歩行能力や日常生活機能が低下することが分かっている。

 ウォーキングなど自宅で手軽にできる運動を10週間続けると、筋肉量を増やし、「筋内脂肪」を減らせることが、名古屋大学などの研究で明らかにになった。

 ウォーキングだけでも効果があるが、それに自身の体重を負荷として用いる「自重負荷レジスタンストレーニング」を加えると、さらに効果が増すという。

 研究は、名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授と中京大学の吉子彰人助教らの研究グループが早稲田大学と共同で行ったもの。詳細は科学誌「European Review of Aging and Physical Activity」オンライン版に発表された。

関連情報
「筋内脂肪」は糖尿病の危険因子
 皮下脂肪と内臓脂肪に加えて"第3の脂肪"と呼ばれる「異所性脂肪」が注目されている。異所性脂肪とは、本来は脂肪が蓄積されないはずの筋肉、膵臓、肝臓などにに蓄積される脂肪のこと。

 なかでも筋肉内に蓄積する脂肪は「筋内脂肪」と呼ばれ、加齢や肥満、運動不足によって増加し、筋機能や運動機能を低下させることが分かっている。また、2型糖尿病の原因となるインスリン抵抗性を引き起こすことが知られている。

 「レジスタンストレーニング」は筋肉に負荷をかけて行う運動で、筋量や筋力を増やすために行ういわゆる「筋トレ」のこと。

 そのうち「自重負荷レジスタンストレーニング」は、ダンベルやマシンなどを使わず、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングだ。

 研究グループは、手軽にできるウォーキングや、自宅でできる「自重負荷レジスタンストレーニング」など、日常生活に取り入れられる運動によって「筋内脂肪」をどれくらい減らせるかを検証した。

■ 家庭でも行いやすい「貯筋運動」

 健康・体力づくり事業財団は、家庭でも行いやすい自重負荷レジスタンストレーニングとして、「貯筋運動」を提唱している。
 貯筋運動は、▽いす座り立ち、もも上げ、▽カーフレイズ(ふくらはぎの筋トレ) 、▽立位での横への脚上げ、▽上を向いて寝た状態での上体起こしなどで構成される。
 大腿四頭筋や腓腹筋、腹直筋など、体を支える重要な筋肉を鍛えることができる。

貯筋運動 立位 アップ
週2〜3回の運動で効果がある
 試験には2014〜2015年に行った運動教室に参加した高齢者計64人が参加した。参加者を、ウォーキングを実施する群(33人、平均年齢72歳)と、ウォーキングに加えてレジスタンス運動を実施する群(31人、平均年齢73歳)に分け、自宅で10週間のトレーニングを実施してもらった。

 ウォーキングは、1回30〜60分、週2〜3回、1日の平均歩数1万歩を目標とした。レジスタンス運動は、椅子座り立ち、太もも上げ、つま先立ち、脚の横上げ、上体起こし(腹筋運動)の5種類から構成されていた。

 これらの運動の動画が保存されたDVDを高齢者に配布。リズムに合わせて、各項目45回ずつの反復を1セットとし、週2〜3セットの実施を目標とした。

 超音波断層装置で筋肉部分の濃淡を示す輝度(筋内脂肪)、筋肉の厚み(筋量)、皮下脂肪の厚み(脂肪量)を測定した。

 さらに、運動機能測定として、腹筋運動、日常生活に関連する機能、下肢筋力指標、歩行能力、持久力の測定を行った。これらの測定は、トレーニング開始前と後の2回行なった。
ウォーキング+レジスタンス運動で「筋内脂肪」がより減少
 その結果、10週間のトレーニングによって、皮下脂肪量と筋量には変化がみられなかったが、「筋内脂肪」は両群で低下し、ウォーキング+レジスタンス運動群ではより顕著に改善した。

 さらに、「筋内脂肪」を示す指標の変化と運動機能、筋量の変化に相関関係がみられた(筋量の変化との相関係数:ウォーキング+レジスタンス群r=-0.35、P <0.05;ウォーキング群r=-0.46、P <0.05)。これは、筋量が増えた人ほど「筋内脂肪」が減少していたことを示している。上体起こしなどの運動機能の一部にも改善がみられた。
自宅で手軽にできる運動で効果を得られる
 これまでは「筋内脂肪」を減少させるためには、専用のトレーニングマシンを使用した高い負荷での筋力トレーニングが効果的だと考えられていたが、こうしたトレーニングは専門のマシンや専門家の助けが必要となり、高齢者などが家庭で行うのは無理があった。

 今回の研究では、日常生活の中で、より「簡単」で「汎用性が高い」運動でも、効果的なトレーニング方法となることが実証された。

 手軽にできるウォーキングと、筋量の増加を導くレジスタンストレーニングを並行して行うと、2型糖尿病の危険因子である「筋内脂肪」を減少でき、筋肉量も増やせることが明らかになつた。

 「近年、高齢者のレジスタンストレーニングの実施は、サルコペニアの改善策のひとつとして勧められています。これに加えて、筋内脂肪を減らし、筋肉の質を改善するという観点からも、レジスタンストレーニングの有用性は注目されます。高齢者の健康を維持・増進させる手軽で効果的な方法として、社会に大きく貢献できます」と、研究者は述べている。
名古屋大学総合保健体育科学センター
Effects of 10-week walking and walking with home-based resistance training on muscle quality, muscle size, and physical functional tests in healthy older individuals(European Review of Aging and Physical Activity November 2018年11月19日)

(Terahata)

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