一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 JPALD
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糖尿病を予防するための6つの生活スタイル 糖尿病の発症が75%減少 100万人超を調査

キーワード: 二少(少食・少酒) 一無・二少・三多 糖尿病 「無煙」喫煙は万病の元 「少酒」お酒はほどほどに 「少食」食事は腹7~8分目 三多(多動・多休・多接) 「多動」身体を活発に動かす 「多休」休養をしっかりとる 飲酒 喫煙 食生活 身体活動・運動不足

 健康的な生活スタイルを実行することで、2型糖尿病のリスクを75%減少できることが、米国、アジア、欧州、オセアニアの100万人以上を対象とした研究で明らかになった。
 生活スタイルを改善することで、糖尿病合併症のリスクも大幅に減少できる。
糖尿病をコントロールするための6つの生活スタイル
 世界糖尿病連合(IDF)の調査によると、世界の糖尿病人口は4億6,300万人で、毎年2,200万件が新たに糖尿病を発症している。食事・運動・体重管理などの健康的な生活スタイルにより糖尿病を改善できることが、多くの研究で確かめられている。

 生活スタイルを改善することで、糖尿病の治療をより良く行えるようになり、糖尿病予備群と指摘された人は発症を防ぐことができる。しかし、米国医師会(AMA)によると、米国の糖尿病予備群の10人中9人は、自分に糖尿病のリスクがあることを知らず、何も対策していない。

 AMAは、糖尿病をコントロールするための6つの生活スタイルを提案している。

1. 健康的な食事

 食べたものは血糖値の変動に直接に影響するので、食事療法は糖尿病の治療でとても重要となる。食事療法の基本は、エネルギー摂取量と栄養バランスを適正化すること。それにより、血糖値を下げるインスリンの働きを十分に活かせるようになる。

 食べてはいけないものがあるわけではないが、勧められる食品とそうでない食品はある。一般的に、十分に摂った方が良いのは野菜、全粒穀物、魚、低脂肪の乳製品や赤身肉、果物。減らした方が良いのは糖質と脂肪の多い高カロリーの食品。

 三大栄養素のうち、血糖値にすぐに影響するのは炭水化物なので、その摂り方には注意が必要だ。1日3食を食べ、食事の間隔はあまりあけないようにする。夕食のドカ食いや就寝前の食事なども避けた方がよい。インスリンや血糖降下薬を使っている人は、規則正しい食事の習慣はとりわけ必要となる。

2. 運動をする

 体を活発に動かすと血糖値がすぐに下がり、運動を習慣として続けると1〜2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cが低下しやすくなる。食後に軽いウォーキングをするだけでも、食後高血糖を改善できる。運動をする習慣のない人は、いますぐ運動を開始した方が良い。

 テレビの視聴やデスクワークなどにより座ったままの時間が長いと、肥満になりやくすなり、心疾患などもリスクも上昇する。なるべく立ち上がって、体を動かすべきだ。

 スポーツジムに通って本格的なトレーニングを行う必要はなく、家や職場の周辺でのウォーキングや、自転車に乗るだけでも、立派な運動になる。少し汗をかき、呼吸が深くなるくらいの強さの運動が勧められる。運動を週に週に3日以上、できれば毎日行い、運動をしない日が2日以上続かないようにする。

3. 検査と治療を受ける

 糖尿病腎症や網膜症、脳卒中・心疾患などの糖尿病合併症を予防するために、良好な血糖コントロールが必要となる。血糖コントロールに加え、血圧、コレステロールもコントロールすると、合併症をさらに抑えやすくなるという研究が報告されている。

 そのために、医師の診療をできれば毎月受け、検査をしてもらうことが勧められる。検査で異常が出ているときには医師に相談しよう。リスクの高い人は網膜症や腎症、神経障害、足潰瘍・壊疽などの検査も定期的に受けるべきだ。

 最近では医師に加えて、看護師、管理栄養士、薬剤師、臨床検査技師、理学療法士などが参加したチーム医療が、糖尿病合併症を予防するために効果的という報告も増えている。

 合併症のリスクを高める最大の要因は、通院を中断し、治療を勝手に止めてしまうことだ。通院を中断することはもっとも危険だ。

4. ストレスをコントロールする

 ストレスとは「過剰な負荷が心身にかかり、ゆがみが生じること」。うつ病や不安障害といった心の病気にも、さまざまなストレスが関係している。

 ストレスがたまった状態になると、血糖値が上がりやすくなる。さらに、糖尿病は、食事や運動、服薬など、自己管理が重要な病気で、ストレスがたまると糖尿病の自己管理がうまくいかなくなりやすい。

 ヨガや呼吸法、自分をリラックスさせる趣味など、自分なりのストレスを和らげる方法を見つけることが大切。こころと体の不調が続くときは、医師やカウンセラーなどの専門家に相談する方法もある。

5. タバコを吸わない

 糖尿病を適切に治療しないでいると、心臓病、脳卒中、腎臓病、眼の網膜症、動脈硬化による血管疾患、神経障害、足病変など、さまざまな合併症のリスクが高まる。タバコを吸う習慣があると、これらの障害が発生する可能性が大幅に高まる。

 喫煙習慣のある人は、いますぐ禁煙を試みるべきだ。タバコをやめて1ヵ月が過ぎると、咳やたん、喘鳴などの呼吸器の症状が改善し、2〜4年もすれば、狭心症や心筋梗塞などの心臓病のリスクが低下する。

 「タバコを長年吸っているから、いまさら禁煙は無理」というの誤解で、いまは禁煙を科学的に成功させる方法が開発されており、健康保険を使える禁煙外来は増えている。禁煙を希望している人は医師に相談しよう。

6. アルコールに注意

 アルコールは高血糖の原因になる。お酒を飲み過ぎている人は、飲まない人に比べ、血糖コントロールが難しくなるという報告がある。インスリンや血糖降下薬を使用している人は、低血糖が起こりやすくなる場合もある。お酒を飲むときは適量をこころがけるべきだ。
健康的な生活スタイルにより糖尿病リスクが75%減少
 欧州糖尿病学会(EASD)が発行する医学誌「Diabetologia」に発表された新しい研究によると、もっとも健康的な生活スタイルをもつ人は、もっとも不健康な人に比べ、2型糖尿病のリスクが75%低い。研究は中国の華中科技大学公衆衛生学部のアン パン教授やヤンボ チャン氏らによるものだ。

 2型糖尿病の治療を受けている人も、健康的な生活スタイルを実行することで、心血管疾患のリスクを抑えられ、がんなどを含むすべての原因による死亡リスクが低くすることができる。

 研究チームは、米国、アジア、欧州、オセアニアで実施された14件の研究から、合計111万6,248人を対象に調査した。▼食事、▼運動、▼体重管理、▼睡眠、▼喫煙、▼飲酒などの生活スタイルの3つ以上の要因を組み合わせて解析。対象者のベースラインでの平均年齢は38〜73歳で、平均追跡期間は2.7〜20.8年だった。

 その結果、もっとも健康的な生活スタイルを併せもつ人は、もつとも不健康な人に比べ、2型糖尿病の発症リスクが75%低いことが明らかになった。100万人以上を対象とした研究により、生活スタイルの要因を組み合わせることで、2型糖尿病のリスクを大幅に低減できる可能性が示された。
生活を改善すれば合併症のリスクも大幅に減少
 すでに2型糖尿病を発症していた人は3万4,385人で、ベースラインでの平均年齢は46〜69歳、平均追跡期間は4〜21年だった。

 そのうち、もっとも健康的な生活スタイルをもつ人は、そうでない人に比べ、全死因の死亡リスクを56%、心疾患の死亡のリスクを49%、がんの死亡リスクを31%、心疾患を発症するリスクを52%、それぞれ低下できることが示された。
生活がほんとうに健康的な人は実際には少数
 一方で、もっとも健康的な生活スタイルをもつ人は全体の14%しかいなく、もっとも不健康な人も11%に上った。「多くの人で、生活スタイルを改善する大きな余地があります。できることはまだ沢山あるのです」と、パン教授は言う。

 「各国の糖尿病学会は健康的な生活スタイルを奨励していますが、ほとんどの国で実行している人は少数であることが分かりました。特定の生活スタイル要因に取り組むのではなく、全体的な取組みを促進することを、すべての国の公衆衛生の優先課題にするべきです」。

 国連は、糖尿病などの非感染性疾患(NCD)による早期死亡率を減少するために、2030年までに達成するべき目標を掲げている。「2型糖尿病患者の合併症を防ぐために、健康的な生活スタイルの選択を促進することが必要です。各国政府はそうした取り組みを持続可能なものにするためにすぐに対策するべきです」と、パン教授は強調している。
健康的な生活スタイルのポイントが高いと糖尿病リスクは大きく低下する
6 lifestyle changes patients with obesity, prediabetes should make(米国医師会 2019年8月9日)
Healthiest lifestyle linked to 75% reduction in diabetes risk, and a reduced risk of cardiovascular disease and death in those already with diabetes(Diabetologia 2019年9月5日)
Combined lifestyle factors and risk of incident type 2 diabetes and prognosis among individuals with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies(Diabetologia 2019年9月4日)
[Terahata]

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