医療・健康情報グループ食生活
健康的な食生活
「健康的な食生活」とは、どのような食生活を指すのでしょうか？ 参考になる情報の一つとして、「食生活指針」というガイドがあります。文部科学省、厚生労働省、農林水産省が平成28年（2016）に策定したものです。その内容は以下の10項目。まず、この10項目を頭の片隅に置くことから始めると良いでしょう。
●「食生活指針」が掲げる10項目
�� 食事を楽しみましょう
�■影�の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
�� 適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。
�� 主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
�� ごはんなどの穀類をしっかりと。
�� 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
�� 食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて。
�� 日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を。
�� 食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を。
��「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう。
食生活改善と適正体重
「食生活指針」の10項目よりももう少し本格的に食生活改善に取り組みたいという人には、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」が参考になります。この「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では「適正体重」という考え方が重視され、それにそって、食べるべき適切な量（摂取エネルギー量）・栄養素が示されています。
その基準となる適正体重は、以下のように年齢により異なります。いずれの年齢もBMI* 25が上限で、肥満を避けるという点では共通しているものの、高齢者では下限がやや高く、BMI 21.5以上とされています。つまり、歳をとられている方は、あまりやせすぎでない方が良いということです。なぜかというと、中年までは肥満やメタボリックシンドロームの防止が大切になりますが高齢になるにつれて、ロコモティブシンドロームやサルコペニア、フレイルの防止がより重視されるようになるからです。
なお、「日本人の食事摂取基準」は5年ごとに改訂されており、次回の改訂は2020年の予定です。
*BMI(体格指数)：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
●「日本人の食事摂取基準（2015年版）」における年齢別の目標BMI
| 目標とするBMI | |
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9��/m2 |
| 50〜69歳 | 20.0〜24.9��/m2 |
| 70歳以上 | 21.5〜24.9��/m2 |
バランスのとれた食事
「日本人の食事摂取基準」は摂取エネルギー量や栄養素が細かく定められていて、どちらかというと栄養士などの専門家向けの内容のため、少し難解かもしれません。そこで、より実践に向いた資料として、農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」を紹介します。
「食事バランスガイド」では、何をどれだけ食べたらよいかをわかりやすくするため、独楽（コマ）のイラストを用いて示しています。毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という新しい単位を用いて1日の目安が示されています。1日に食べるとよい目安の多い順に上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」という5つの料理区分で示され、主食はごはん・パン・麺など、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理を指します。
5つの料理区分を、どれだけ食べたらよいかは「つ(SV)」という単位で示されています。この「つ」とは、「1つ」「2つ」と指折り数える「つ」と、1回あたりに提供される食事の標準的な量である「サービング(SV)」という単位が組み合わされたものです。
食品にはそれぞれ、さまざまな栄養素が含まれていますが、多く含まれるものと少ししか含まれないものの差異があります。多くの食品を食べることで、おのずと栄養素を過不足なくとることができます。一方で偏った食生活を続けていると、栄養素不足あるいは過剰となり、さまざまな病気を引き起こします。
●バランスが良くない食生活が続いていると…| 不足 | 過剰 | |
|---|---|---|
| エネルギー摂取量 | 低体重・やせ | 肥満、高尿酸血症、糖尿病、脂質異常症 |
| タンパク質 | サルコペニア | |
| 脂質 | 脳出血の危険増加 | 肥満、脂質異常症 |
| 糖質 | 肥満、脂質異常症、脂肪肝 | |
| ビタミンB1 | 脚気 | |
| ビタミンB2 | 口角炎、舌炎 | |
| ビタミンB6 | 皮膚炎、口内炎 | |
| ビタミンB12 | 貧血 | |
| ナトリウム | 高血圧 | |
| カルシウム | 骨粗しょう症 | 尿管結石 |
| 鉄 | 貧血 | |
| 亜鉛 | 味覚障害 |
*喫煙習慣・飲酒習慣・食習慣・運動習慣・BMIから今後10年の「がん罹患リスク」を判断（国立がん研究センター 社会と健康研究センター）
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